致命慢性病可怕在于看不見(jiàn)摸不著潛伏期長(zhǎng)，但是也給了人足夠的干預(yù)時(shí)間

??? 2010至2011年度國(guó)人死亡疾病排行榜，第一位就是惡性腫瘤。因病而死，最可怕的并不是急性傳染病，而是慢性非傳染性疾病。真正要命的不是急性病，不是非典，不是禽流感，而是這些并不傳染的慢性病，我們管這些叫慢性非傳染性疾病。慢性非傳染性疾病有兩個(gè)特點(diǎn)，第一個(gè)特點(diǎn)，非傳染性，假設(shè)屋子中有一個(gè)高血壓病人，周圍的人不用擔(dān)心，不會(huì)直接傳染。第二個(gè)特點(diǎn)，它是一個(gè)慢性過(guò)程，惡性腫瘤平均潛伏25年才會(huì)被發(fā)現(xiàn)。慢性病是把雙刃劍，可怕在看不見(jiàn)摸不著，但是它也給了人足夠的干預(yù)時(shí)間，人們可以通過(guò)飲食運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)節(jié)。

??? 動(dòng)脈粥樣硬化。美國(guó)人做過(guò)一個(gè)研究，1950年的時(shí)候?qū)Τr戰(zhàn)爭(zhēng)中陣亡的士兵進(jìn)行300例尸體解剖。這些士兵的平均年齡22歲，發(fā)現(xiàn)70%有動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成， 39%有導(dǎo)致血管狹窄的斑塊。 20-24歲的一個(gè)群體居然有七成人有動(dòng)脈粥樣硬化?，F(xiàn)在人常見(jiàn)疾病之一就是動(dòng)脈粥樣硬化。健康的動(dòng)脈非常光滑，內(nèi)壁很完整、管道很通暢。粥樣硬化的血管管壁有損害，內(nèi)膜有脂質(zhì)沉淀，本來(lái)很完整的一條管腔變得很狹窄。每天身體產(chǎn)生各種血栓，如果放在正常的管腔里可以自由通過(guò)，身體就把它吸收了。但是，如果在很狹窄的管腔里血栓就會(huì)把血管堵塞了。比如給心肌供血的冠狀動(dòng)脈一旦出現(xiàn)問(wèn)題，心肌就會(huì)停跳，大腦缺血。所以有人忙著忙著突然一頭栽倒，就是血栓堵塞導(dǎo)致的。出現(xiàn)這個(gè)的問(wèn)題的原因， 1.工作壓力大，緊張。 2.吸煙，尼古丁會(huì)直接損害血管內(nèi)膜。 3.大量吃油，血里的膽固醇過(guò)高就會(huì)沉淀。 4.輻射，生活不規(guī)律，遺傳等因素。

??? 胃癌。中國(guó)人胃癌的發(fā)生率和死亡率超過(guò)世界平均水平的兩倍。導(dǎo)致胃癌發(fā)生率高的情況：經(jīng)常吃燙的或硬的食物；吃飯過(guò)咸；長(zhǎng)期大量吃剩菜剩飯；大量的飲酒；腌制熏制的食物；三餐不定時(shí)，暴飲暴食；坐著不動(dòng)等。

??? 合理控制體重。厭食、過(guò)瘦是營(yíng)養(yǎng)不良，但更要警惕“人體脂肪”的上限不斷被刷新

??? 體重管理，吃和動(dòng)的平衡。體重控制有兩個(gè)極端，體重是現(xiàn)在所有的生命體征中最主要的東西，和呼吸、血壓、心跳一樣重要。我看營(yíng)養(yǎng)門診，有三分之一的病人是年輕女性來(lái)看厭食癥。最近看一個(gè)病人，大學(xué)二年級(jí)的女孩，身高167厘米，體重是31公斤，衣服穿在身上晃晃悠悠。因?yàn)槟骋惶焖耐瑢W(xué)說(shuō)她的臉胖，這一句話讓當(dāng)時(shí)體重正常女孩無(wú)法承受，從那開(kāi)始減肥不吃飯。剛開(kāi)始的時(shí)候，看到飯菜非常有誘惑，餓也忍著。半年之后再看到食物產(chǎn)生厭煩感，再看到肉認(rèn)為那是毒藥，產(chǎn)生強(qiáng)烈性的厭食癥。每天就吃點(diǎn)蔬菜水果，吃點(diǎn)話梅，最多喝點(diǎn)酸奶，就這樣生活，體重直線下降。來(lái)到醫(yī)院看病時(shí)，并不是看營(yíng)養(yǎng)科，因?yàn)樗X(jué)得瘦是正常的。她是去看婦產(chǎn)科，因?yàn)樵陆?jīng)沒(méi)有了，身體脂肪消耗到一定量的時(shí)候，就會(huì)喪失生育能力。到婦產(chǎn)科她才知道，這是由于長(zhǎng)期不吃飯導(dǎo)致惡性營(yíng)養(yǎng)不良產(chǎn)生的。厭食癥的發(fā)病率女性是男性的7倍，在演藝界的模特等發(fā)身上生的比例比較高，造成的結(jié)果是20%的死亡率。

??? 我們今天面臨的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題錯(cuò)綜復(fù)雜，在有些地區(qū)能量過(guò)剩，在有些窮困地區(qū)孩子蛋白質(zhì)能量不夠。值得注意的是，人非常 “不耐受”饑餓，除非戰(zhàn)爭(zhēng)、饑荒、或者沒(méi)錢買食物，如果一個(gè)人有錢有食品，一旦讓你餓一天就會(huì)受不了。但是，相對(duì)于 “不耐受”饑餓，人可以“耐受”肥胖，可以耐受吃得撐了多了。到現(xiàn)在為止，人類 “人體脂肪”的上限不斷被刷新。這一點(diǎn)非常可怕。人類脂肪的上限不斷被刷新，這點(diǎn)非?？膳?，沒(méi)有一個(gè)封頂?shù)念^。醫(yī)療設(shè)備也趕不上人類體形發(fā)展的特點(diǎn)。所以從某種角度來(lái)說(shuō)人一直進(jìn)化，但有一點(diǎn)不爭(zhēng)的事實(shí)是人類確實(shí)變的越來(lái)越胖了。發(fā)達(dá)國(guó)家如此，發(fā)展中國(guó)家也如此。而且中國(guó)人增肥的趨勢(shì)甚至比國(guó)外還要快，所以要引起我們足夠的重視。

??? 從今天開(kāi)始做好兩件事：管住嘴，減少 “一口效應(yīng)”；邁開(kāi)腿，每天快走30分鐘

??? 控制體重是防病的根本。體重有三個(gè)指標(biāo)，體重、體脂和體型。體重指數(shù)BMI是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。 BMI中國(guó)推薦標(biāo)準(zhǔn)是超過(guò)28是肥胖， 24.0-27.9是超重， 18.5-24.0是標(biāo)準(zhǔn)，低于18.5是體重過(guò)低。最佳體重指數(shù)是21-23。體重指數(shù)和死亡率之間是一個(gè)u字型曲線，體重指數(shù)越小或越大，對(duì)應(yīng)的死亡率都會(huì)增大。越小的、體重越輕的人越容易得消化系統(tǒng)感染性疾病，體重越大的人越容易得心血管疾病和膽囊疾病或糖尿病。什么東西容易導(dǎo)致體重增加??？從食物角度來(lái)看，調(diào)味品越多，體重高的機(jī)會(huì)越大。有人愛(ài)吃辣椒，說(shuō)辣椒減肥，我說(shuō)不對(duì)，單吃辣椒減肥，跟飯混在一起吃增肥。跟體重增加關(guān)系最密切就是單一顏色的食物，像土豆泥、米飯、饅頭這種白顏色的食物跟體重的增大有密切關(guān)系。而五顏六色的食物反而跟體重的增加關(guān)系不大，像各種的蔬菜，水果。

??? 同等體重的兩個(gè)人體重的構(gòu)成不一樣，要看體脂，同等體脂的兩個(gè)人分布不一樣要看體型。要想了解體內(nèi)脂肪，買一個(gè)帶脂肪測(cè)定的體重機(jī)，成年男性的體脂高過(guò)25%，成年女性的體脂高過(guò)30%就是肥胖。就算體重正常，當(dāng)你體脂超標(biāo)時(shí)也要減肥。美國(guó)保健周刊去年一篇文中說(shuō) “中國(guó)是目前世界上腰圍增長(zhǎng)最快的國(guó)家”。減肥成敗的關(guān)鍵是瘦腰。成年女性的腰圍大于80厘米，成年男性的腰圍大于85厘米，腰圍越大，慢性病的風(fēng)險(xiǎn)越高，并發(fā)癥越高，死亡率越高。腰圍每增大2.54厘米癌癥總風(fēng)險(xiǎn)增大8倍。要想減肥，最核心的事情就是保持能量的負(fù)平衡狀態(tài)。即攝入能量要小于消耗能量。要從今天開(kāi)始做好兩件事：管住嘴，減少 “一口效應(yīng)”；邁開(kāi)腿，每天快走30分鐘。

??? 管住嘴并不是不吃飯，有人說(shuō)是不吃晚飯，不是晚飯是絕對(duì)錯(cuò)誤的，不但減不了還有可能催肥，可能造成夜里低血糖，第二天吃完早餐吸收率大幅度攀升會(huì)引發(fā)血糖的大幅度波動(dòng)。所以晚飯可以減少但不能不吃。我說(shuō)管住嘴是減少 “一口效應(yīng)”，一天減少一口。一小塊米飯、一小塊紅燒肉、一小片蘇打餅干、半個(gè)餃子、八個(gè)開(kāi)心果、一小段香蕉、四個(gè)核桃仁，小半勺油等。隨便選一種在每天能量不變的情況下，每天多出一口來(lái)，一年下來(lái)會(huì)凈增肥肉1.5公斤。再看喝的，美國(guó)哈佛大學(xué)跟蹤調(diào)查40年，發(fā)現(xiàn)每天喝一聽(tīng)可樂(lè)355毫升堅(jiān)持一年凈增肥體重9.4公斤。所以一口吃不成胖子，但是胖子是一口一口吃出來(lái)的。

??? 家庭必備的東西。一個(gè)血壓計(jì)，一個(gè)血糖儀，一個(gè)帶脂肪測(cè)定的磅秤，一個(gè)測(cè)腰圍的皮尺，一個(gè)計(jì)步器。每天至少走30分鐘， 6000步。走路可以大幅度減少心臟問(wèn)題的發(fā)生。但是運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，經(jīng)常爬樓爬山的同時(shí)膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較高。所以，走路是很安全的運(yùn)動(dòng)方式。以走路為基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘，飯后休息半小時(shí)，一個(gè)星期游一次泳，一個(gè)月爬一次山。運(yùn)動(dòng)無(wú)處無(wú)時(shí)不在。走路的時(shí)候腰是很難活動(dòng)的，所以千萬(wàn)別忘記做扭腰運(yùn)動(dòng)。做腹部按摩、仰臥起坐，一定要瘦腰。

催肥的 “六大金剛”是油條、炸雞翅、漢堡、薯?xiàng)l、油炸花生米、五花肉。吃肉首選魚(yú)和蝦，其次是雞和鴨

??? 要健康，就要控制油。催肥的 “六大金剛”是油條、炸雞翅、漢堡、薯?xiàng)l、油炸花生米、五花肉?？刂朴图纫刂朴偷臄?shù)量也要注意油的質(zhì)量。為什么要控制油的數(shù)量？我們國(guó)家規(guī)定的油量，每天一個(gè)人吃飯的油量 （烹調(diào)用油）國(guó)家規(guī)定25克，家用湯勺兩勺半?，F(xiàn)在吃油全國(guó)平均45克，包括窮困地區(qū)。國(guó)家營(yíng)養(yǎng)調(diào)查顯示，居民每日多吃20克油，人均每年多吃7公斤,增加熱量6300千卡，增重9公斤。高溫油炸會(huì)產(chǎn)生致癌物的食品有薯?xiàng)l、薯片、油條、油餅、炸糕等，所以在美國(guó)打薯?xiàng)l的官司并不是告薯?xiàng)l催肥，而是因?yàn)槭項(xiàng)l致癌。所以大家要特別小心。

??? 吃什么樣的油好呢？第一種油，是提供單不飽和脂肪酸比較多的油。橄欖油或茶樹(shù)籽油等，每天25-30毫升，兩勺半到三勺。單不飽和脂肪酸對(duì)心血管控制血脂有一定意義。橄欖油有也兩個(gè)缺點(diǎn)，貴，一瓶橄欖油可以買十瓶花生油。脆弱，遇高溫會(huì)變質(zhì)。所以橄欖油一般不做油炸，可以熱炒。燒熱的鍋，倒入涼的橄欖油，不等冒黑煙，將菜放入烹調(diào)，然后快速炒完。橄欖油最好的做法是涼拌，或者水煮菜撈出來(lái)澆一勺橄欖油。茶油情況近似，花生油、豆油、香油、菜籽油、玉米油、葵花籽油，都可以用。提倡的用油的方法是交替使用，這兩個(gè)月用橄欖油，這個(gè)月用花生油。所以買油要買小瓶的包裝，買回去以后通風(fēng)避光保存。

??? 另一種，吃深海的魚(yú)。這里指的是深海的魚(yú)，而不是吃深海的魚(yú)油膠囊。深海的魚(yú)油膠囊，特別是一些工藝不可靠的，包括一些進(jìn)口的美國(guó)魚(yú)油等，純度不高，里面含有大量雜質(zhì)和其他混雜的油。有些魚(yú)油膠囊吃了不僅不會(huì)降低血脂，反而升高血脂。所以，最好的辦法是吃新鮮的深海的魚(yú)，像鯖魚(yú)、鱈魚(yú)、金槍魚(yú)、三文魚(yú)等，每周兩到三次，每次三到四兩。順便說(shuō)一句，中國(guó)居民吃肉，最大的問(wèn)題是太傾向于吃豬肉，豬肉的比例，占一天總?cè)饬康?0%左右，有的高達(dá)80%，大家要盡量增加魚(yú)、海鮮、海產(chǎn)品、雞、鴨這些肉量。首選魚(yú)和蝦，其次是雞和鴨，再次是豬牛羊肉。