□本報(bào)記者 滕璐 唐志梅 本報(bào)通訊員 王琰
受新冠肺炎疫情影響，許多人健身運(yùn)動(dòng)從戶外轉(zhuǎn)至室內(nèi)，“云健身”需求高漲。近段時(shí)間，劉畊宏跳健身操視頻刷屏，單場(chǎng)直播在線觀看人數(shù)超1000萬，引發(fā)全民健身熱潮?！熬蛹医∩硪m度，尤其是剛接觸健身的人，一定要循序漸進(jìn)，防止運(yùn)動(dòng)損傷。”德州市中醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管康復(fù)治療師崔國良說。
“云健身”被更多人接受
“我已經(jīng)連著練習(xí)10多天了，渾身都很舒服，也漸漸喜歡上了這種運(yùn)動(dòng)。”33歲的劉曉紅每天下班后，在家中跟著劉畊宏的視頻跳半小時(shí)。她平時(shí)工作比較忙，經(jīng)常久坐，鍛煉的機(jī)會(huì)很少。劉曉紅坦言，覺得去健身房麻煩，而且疫情之下密閉的空間總覺得不安全，自己在家鍛煉又堅(jiān)持不下來。自從跟著主播健身后，覺得線上健身也不錯(cuò)，有專業(yè)人士帶著一起運(yùn)動(dòng)，自在又放松。
如今夏季即將來臨，不少人開始有了減肥的計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)成為他們的首選，而“云健身”也受到青睞?！斑\(yùn)動(dòng)時(shí)能出出汗，動(dòng)作也相對(duì)簡(jiǎn)單易于接受，關(guān)鍵是瘦身效果也不錯(cuò)?！辈簧倬W(wǎng)友紛紛表示。
崔國良表示，受疫情影響，線上“無接觸式”的運(yùn)動(dòng)模式被更多人接受，且私密性強(qiáng)，時(shí)間相對(duì)靈活?！安贿^，體重明顯超重、沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足、身體靈敏性和協(xié)調(diào)性比較差的人群，以及兒童和高齡人群不適宜跟練健身操。”崔國良說。
提前熱身制定訓(xùn)練計(jì)劃
在運(yùn)動(dòng)中，也有市民不慎扭傷腳踝或者出現(xiàn)肌肉酸疼的癥狀。崔國良建議，運(yùn)動(dòng)前的充分熱身，不能忽視。有效的熱身運(yùn)動(dòng)可極大程度避免身體受損，“運(yùn)動(dòng)前可進(jìn)行各種伸展關(guān)節(jié)的動(dòng)作，拉松肌肉、肌腱、韌帶等組織，以增加關(guān)節(jié)活動(dòng)的靈活度?；顒?dòng)手腕腳腕、交替擺臂、轉(zhuǎn)體都是很不錯(cuò)的熱身動(dòng)作。”
對(duì)長期沒有參加鍛煉的人來說，剛開始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)長。對(duì)于想要減肥的人來說，除了運(yùn)動(dòng)外，還要均衡營養(yǎng)，合理安排膳食。平日膳食中應(yīng)攝入足夠的水分、電解質(zhì)、蛋白質(zhì)等，滿足生理和活動(dòng)的需要，切忌為了減脂減肥而空腹運(yùn)動(dòng)。崔國良建議，要根據(jù)自己的身體狀況、年齡、居住環(huán)境等，找到適合自己的健身方法，最好能制定適宜的訓(xùn)練計(jì)劃，防止損傷和過度訓(xùn)練，“跟著視頻鍛煉或與好友線上比拼時(shí)要量力而為，以中低強(qiáng)度為主，不要太過追求力量和速度?！贝迖颊f。
以微運(yùn)動(dòng)和小器械為主
居家期間，可選擇以微運(yùn)動(dòng)和小器械為主?！拔⑦\(yùn)動(dòng)和小器械活動(dòng)適合大部分人群，而且不受場(chǎng)地限制，容易實(shí)施?！贝迖寂e例，如晨起伸懶腰配合深呼吸、手部操、轉(zhuǎn)呼啦圈、八段錦等都是不錯(cuò)的選擇。
晨起伸懶腰，可以舒展四肢，帶動(dòng)全身肌肉用力，并配合深呼吸，有吐故納新、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò)關(guān)節(jié)、振奮精神的作用。而手部操適合日常保健，可以像做剪刀、石頭、布一樣，雙手突然用力張開，反復(fù)10次，適合心腦血管患者保健強(qiáng)身。
在小器械方面，可以選擇拉力器、呼啦圈、健身手球等器械，舒展身體。但應(yīng)注意的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)需根據(jù)自身身體情況來調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，應(yīng)緩慢進(jìn)行，切勿用蠻力，同時(shí)保持均勻呼吸。
運(yùn)動(dòng)中，一般采用胸腹式呼吸交替，有利于肺泡氣體交換，可明顯減少呼吸道疾病的發(fā)生，對(duì)肺功能較弱的人群大有裨益。
中醫(yī)傳統(tǒng)健身方式也是不錯(cuò)的選擇。可以練習(xí)八段錦，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)都有良好的調(diào)節(jié)作用，也可練習(xí)扎馬步、太極等。
崔國良提醒，如果鍛煉后，有輕度的疲勞感，但是精神狀態(tài)良好、體力充沛、睡眠好、食欲佳，說明運(yùn)動(dòng)量是適合的。若是鍛煉后感到十分疲乏、四肢酸軟、頭暈乏力，次日清晨仍感覺疲勞，說明運(yùn)動(dòng)量過大，需要及時(shí)調(diào)整。
延伸閱讀急性運(yùn)動(dòng)損傷后該如何急救？
制動(dòng)：受傷的上肢或者下肢不能動(dòng)，要保持一個(gè)固定的位置。
抬高：促進(jìn)遠(yuǎn)端肢體靜脈血回流，避免形成血栓。（24小時(shí)內(nèi)）冰敷：用冰袋敷傷處，可收縮血管，以減少水腫。包扎：使用彈力繃帶以減輕局部水腫，緩解疼痛，利于恢復(fù)。（24小時(shí)后）熱敷或按摩等：可加強(qiáng)血液循環(huán)、代謝，放松肌肉。