本報記者滕璐本報通訊員王琰

當(dāng)下，越來越多的老年人邁開了腿，走出了家門，開始健身運(yùn)動，但隨之而來的，往往是運(yùn)動性損傷時有發(fā)生，讓鍛煉效果大打折扣?！翱茖W(xué)合理地運(yùn)動，可避免運(yùn)動性損傷的發(fā)生，不但可以使老年人更好地從運(yùn)動中受益，而且能減少運(yùn)動損傷帶來的痛苦?！钡轮菔兄嗅t(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科康復(fù)治療師林延森說。

在康復(fù)醫(yī)學(xué)科門診上，醫(yī)生經(jīng)常會遇到這樣的情況：老人跑步的時候不小心把腰扭了一下、跟著網(wǎng)紅直播跳健康操時膝蓋不舒服等，這些都與不科學(xué)的運(yùn)動方式有關(guān)。老年人怎樣才能遠(yuǎn)離運(yùn)動損傷呢？林延森給出了“運(yùn)動處方”：通過有氧運(yùn)動、阻力訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練，提高身體適應(yīng)能力，從而達(dá)到健身的目的。

有氧運(yùn)動，包括快走（或慢跑）、游泳、乒乓球、柔力球、健身舞等。中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動節(jié)奏平穩(wěn)，是老年人最安全的健身運(yùn)動方式。他建議每周進(jìn)行150分鐘至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。如果膝蓋或髖部有關(guān)節(jié)炎，則更適合游泳。

抗阻訓(xùn)練，常見的如舉啞鈴、俯臥撐、平板支撐等，建議每組重復(fù)10次至15次，每天8組至10組，每周至少2天。老年人進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，有利于保持身體肌肉的比例，提高新陳代謝率。

平衡訓(xùn)練，包括倒著走、側(cè)身走、腳尖走、單腳站立等，一些傳統(tǒng)運(yùn)動，如太極拳、瑜伽同樣有助于提高平衡能力。平衡訓(xùn)練能提高身體的穩(wěn)定性，有效降低老年人跌倒的風(fēng)險，并能降低跌倒后損傷的程度。建議每周做3次平衡訓(xùn)練。

柔韌性訓(xùn)練，各種形式的拉伸，可擴(kuò)大關(guān)節(jié)的運(yùn)動范圍，增加身體的靈活性，讓鍛煉更加得心應(yīng)手。建議每周進(jìn)行2次，每次10分鐘，每個拉伸動作保持10秒至30秒。

“老年人運(yùn)動有3忌：忌負(fù)重練習(xí)、忌激烈競賽、忌急于求成、活動量過大。”林延森提醒，一定要遵守循序漸進(jìn)、適可而止的準(zhǔn)則。